BLOG ブログ

「無駄な」体脂肪は食事内容の改善で落としましょう!

「無駄な」体脂肪は食事内容の改善で落としましょう!

「ボディラインを整えたい」「ヒップを上げてデニムを綺麗に履きたい」私たちは「見た目」を良くするためのことには、常に意識して行動していることでしょう。また当ホームページに訪れる人は特に意識度が高いと思います。

 

これらは「体脂肪」がつき過ぎてしまうと、手に入れる事が出来ません。脂肪は生きていく上で必要不可欠ですが、多すぎると太って見えてしまいます。また、それだけでなく病気の引き金になり、様々な疾患の元になりかねません。

 

わたしの経験上、大抵の肥満の方は「食事内容」を改善する事で体脂肪が落ちます。つまり、そこにフォーカスしていけば体脂肪が落ちるので、あとは姿勢を良くし筋肉をつける作業を行うと、ボディラインが整い、ヒップアップが大いに期待できます。

 

今回のブログでは、食事内容の具体的な「改善方法」を、栃木県宇都宮市でパーソナルトレーナーをしている篠原章人が解説いたします。

このような悩みをお持ちの方にオススメの記事です

このような方におすすめな記事となっております
ダイエットを成功させたい方
ダイエットで挫折を経験された方
楽しみながらダイエットを成功させたい方
具体的なダイエットの方法を知りたい方

ステップ1:どのくらい食べる事が出来るのか?

測量機、ダイエットには必須
大抵の人は「食べ過ぎ」で運動をする習慣がないために太っています。そしてご自身では「あまり食べていない」と思い込んでいる人が多いです。ですので、まず1日のどのくらいの食事の量を摂っているのかを把握させていただいています。そうすると、やはり食べ過ぎている人が殆どです。

ちなみに「食べ過ぎ」とは「GI値」の高い食品を多く食べているということです。GI(グリセミック・インデックス)とは、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンというホルモンを分泌し血糖値を下げようとします。その際に脂肪も作ってしまうため、太る傾向にありますね。反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇するため、脂肪も高GI食品と比べるとあまり作られません。

例えば私たちの主食である「米」だと、白米はGI値が高いのに対し、無精製の玄米はGI値が低いです。その為、玄米の方がダイエットに向いている食品と言えます。

いま食べている食品に「近い物」で代替えしましょう

好んで食べているもの、米・麺・パンなど人それぞれ違いますよね。ですのでそれに最も近いものに代替えしましょう。例えば、朝食に食パンを食べているなら、それを全粒粉パンに変えましょう。ダイエットをするにあたっての大前提は「ストレスを溜めないこと」です。無理をしているといつか辞めてしまうでしょう。

とは言え、食パンを食べ続けると身体は変わりません。ですので、出来るだけ好きな物に近い食品に変えます。それがダイエットを成功するカギとも言えますね。

ステップ2:三大栄養素のバランス

ダイエット、野菜料理
三大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質の栄養素を指します。これらにカロリーが含まれており、ビタミンやミネラルにはカロリーが含まれておりません。ちなみに、カロリーは1グラムあたり炭水化物とタンパク質が約4Kcalあります。そして脂質は約9Kcalあり、前者の2倍以上のカロリーがあります。また脂質は舌触りが良いため、美味しく感じてしまうところにもカロリーを摂りすぎてしまう落とし穴が隠されています。

ですので、カロリーを抑えるためには脂質の量を調整すると効率的です。ただ脂質は、私たちの身体で様々な役割をしてるので全てカットするのはご法度です。良い物から摂取することで、逆にダイエットを加速することも期待できます。その1つが「魚油」です。新鮮な魚油は脂肪を燃焼する効果も期待できます。個人的には「サバ缶」がオススメです。サバ缶の良さをまとめた記事があるのでご覧ください。関連記事→ボディメイクにオススメ食材「サバ缶」を紹介します。

ステップ3:どれくらい体脂肪を落としたいのか?

ダイエットは「引き算」で考えて行くことが基本になります。体脂肪は1kgあたり「7,200キロカロリー」ありますのでこれを消費できる食事に変えていきます。それではまずあなたがどのくらいの量(カロリー)を摂ることが出来るのかを把握する必要があります。

基礎代謝を計算するにあたってインターネットで調べると様々な物が出てきますが、あくまでも「おおよそ」の数字ですのでどのサイトでも構いません。例えば日本医師会が紹介している計算に当てはめていくと私は「3,040Kcal」だそうです。



リンクを貼りますので気になった方はこちらからどうぞ。→日本医師会1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」

1週間に体重の「1%」が痩せる目安

急激なダイエットは体調を悪くするだけでなく、リバウンドに繋がりかねません。その為にも心身ともに健康でストレスを感じないダイエットを実施する必要があります。それの基準となる数値が、1週間に体重の「1%」を落としていくことです。例えば私であれば、このブログ作成時の体重が約88キロなので、1週間に約「900グラム」程度を落とすことが出来ます。

上の欄でお伝えしましたが、脂質は1グラム辺り約9キロカロリーあります。ですので現実的ではありませんが、理論上1週間に6、550キロカロリーを抑えると体重の1パーセント痩せることができます。

例をあげると
6、550÷7=935 → 1日に抑えるカロリー

篠原の基礎代謝=3040(kcal)-935=2、105 → (1日に摂取するカロリー)

このような食生活を実施することにより理論上は痩せることができます。しかし私の場合だとこれだけの量を減らしてしまうとストレスを感じてしまう為ここまでは制限しません。どれだけ痩せたいのか?どれくらいの量なストレスを感じることなく制限できるのか?を把握することがダイエットを成功させるパズルの1ピースともいえるでしょう。

まとめ

女性、ボディーメイク
GI値が高い食品はダイエットには向いていない。それだけでなく心臓血管系の病気に繋がることも。
好んで食べている主食に似ている低GI食品に変えてみましょう。
良い新鮮な油(EPA・DHA)なダイエットに効果的。
体重の「1%」が1週間に落としていい目安。
「楽しむこと」がダイエットを成功するカギ!

終わりに

食事改善、十人十色
何事でも無理があると続かないものです。100人いたら100通りのライフスタイルがあるように、ダイエットもその人に合わせたやり方でないと成功しないでしょう。ダイエットで挫折を経験した方でもこれを機に理想の身体作り始めてみませんか?


///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

栃木県宇都宮市で活動している「出張型パーソナルトレーニング」のAKI-GOLFITはダイエットとゴルフの問題解決を中心にサポートさせて頂いております。

篠原トレーナーの詳しいプロフィール

代表 : 篠原 章人(シノハラ アキヒト)
TEL : 080-3174-1992
MAIL : trainer.akihito@gmail.com

体験ご予約はこちらから承っております。

///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////