column コラム

引き締めに大切な呼吸法を紹介します。

カラダを引き締めるために「呼吸」はとても重要です。「どのように」呼吸をするかによって引き締め効果が変わると言っても過言ではありません。

 

なぜなら呼吸の仕方により、体幹を安定させることが出来ます。また、その逆もあるため意識をすることでダイエットが効率的に進んでいきます。

 

今回はエクササイズを行うにおいて習得したい呼吸法を、わかりやすく解説してまいります。

そもそも呼吸とは？

クエッション
呼吸とは、外から酸素を体内に吸収し、不要になった二酸化炭素などを排出するいわゆる「ガス交換」のことを言います。

酸素は生きるためには必要不可欠の作業です。また回数は1日に2.5~3万回ほど呼吸をしていると言われており、その度に「カロリー」を消費しています。

呼吸が深くなると内臓の動きも良くなる

呼吸に関係している代表的な筋肉に「横隔膜」というものがあります。付いている場所は、肋骨の底辺から腰椎にかけて走行です。

息をすることにより、横隔膜が下がり肺が膨らめるスペースを作ります。息を吐くことで上昇し肺の内圧が下がり元に戻ります。

この動きが良いと、体内に酸素が効率よく供給出来るだけでなく内臓の働きも活発になります。

それにより「便秘の解消」にもつながることが大いに期待できます。

姿勢が悪いと呼吸がしにくくなる

上でお伝えした通り、息を吸うと横隔膜が下がり肺が膨らみます。その際に肋骨が上下に開くのですが、日常生活で作られた悪い姿勢(猫背・ストレートネック)だと肋骨が開きにくくなり酸素を十分に供給することが出来ません。

酸素はエクササイズ中に起こる生理的過程にも深く関与するため、姿勢から起こる「呼吸の悪さ」はエクサイズの効果を下げてしまうことは想像がつきますね。

代表的な呼吸のパターン

腹式呼吸

「お腹」と「背中」を前後左右に膨らまして呼吸をすることを言います。

この呼吸では主に「副交感神経」が優位になると言われております。

リラックス効果・消化機能の促進・便秘などに効果があると言われます。

胸式呼吸

胸郭(肋骨・胸椎・胸椎３つの総称のこと)や肩を上下に使いながら呼吸する動作のことを言います。

こちらの呼吸は「交感神経」が優位になると言われており、血糖値の上昇・脂肪燃焼・覚醒状態が優位になります。

この呼吸は主に女性に多いと言われております。

個人的にはこの呼吸法はおすすめすることが出来ません。理由はお腹周りの筋肉が使われにくくなるからです。

エクササイズ中に行うべき呼吸法

それは「腹圧」を高めた状態を維持する呼吸法です。腹圧とはお腹が膨らんでいることを言います。イメージだとお腹の中に「パンパンに空気が入った風船」がある様な感じです。

お腹を丸めるエクササイズ(クランチ)以外はこの呼吸法がおすすめです。背骨が安定することで手足の関節がより安定した動き出来ます。

日頃の呼吸がエクササイズの良し悪しを決める

上記でお伝えしました、「腹式呼吸」を無意識にでされている方は腹圧を比較的、容易に習得されています。

エクササイズも日常での動作が現れます。ですので深く長い呼吸を心掛ける必要がありますね。

まずはドローイングから

ドローイングとは鼻から息を吸う(4~8秒かけて)ことでお腹を膨らまします。その後、口から息を吐き(同様に4~8秒)お腹を凹まします。

これを繰り返します。

最初は難しいのですが、空いた時間に毎日行うことで少しずつ出来るようになります。

当ジムでは、ダイエットに効果的な生活習慣の指導を行なっています。お気軽にお尋ねください。

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代表 : 篠原 章人(シノハラ アキヒト)


MAIL : trainer.akihito@gmail.com

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